الدرس الاول
فى سلسلة دروس تعليم السباحة وقواعد السلامة فى الماء مغ الفيديوا
المهارات المساعدة والأساسية فى تعلم السباحة (التكيف المائى)
1 ـ كيفية الدخول والنزول بسهولة فى الماء :
الجلوس على حافة الحمام مع غمس القدمين فى الماء حتى الركبتين وذلك فى حالة إذا تساوت حافة الحمام مع منسوب الماء و إرساء راحة اليدين على الحافة مع الإشارة بالأصابع إلى اتجاه الماء ثم تغيير اتجاه أحد اليدين إلى الاتجاه المعاكس بحيث تصبح أصابع اليد مشيره لليابسة واليد الأخرى إلى الماء مع مراعاه ضم أصابع الكف حيث أنه سيتم النزول والدوران بالجسم ناحية اليد التى تشير أصابعها إلى اليابسة ونقل اليد الأخرى بجانب أختها لتصبح كلتا اليدين تشيران إلى اليابسة مع لف الجسم بحيث يصبح اتجاه النظر إلى اليابسة والظهر بإتجاه الماء ونبدأ بالنزول تدريجياً فى الماء الضحل ثم الوقوف بأمان واطمئنان .
2 ـ كيفية الدخول والنزول بسهولة فى الماء مع وجود سلم :
أما فى حالة وجود سلم نزول بحمام السباحة يكون النزول ببطء وبالتدريج مع مراعاة النزول بأمشاط الأقدام على الدرج وأن يكون الظهر ناحية الماء والوجه ناحية اليابسة كما هو موضح بالفيديو .
( يرجى مشاهدة اللقطة بملف الفيديو للتعرف على الطريقة الأولية الصحيحة لعملية النزول فى حمام السباحة الجزء الضحل ) .
2 ـ التدريب على الإنغماس كلياً داخل المياه مع التمرن على أخذ الشهيق وإخراجه فى الماء بالطرق المتنوعة الآتية :
( حيث أنه هناك أربع نماذج مختلفة للمهارة Blowing air under water )
أ . أخذ شهيق بعمق ومعناه ملئ الرئتين بالهواء بنسبـة 100% والنزول فى الماء مع
إخراجه على ( من ثلاث إلى خمس عدات ) بالطريقـة الطبيعيـة لعملية الشهيق وطرد
الزفير مع فتح العينين داخل الوسط المائى وبالطبع نحن نـستخدم نظارة السباحة مما
يعنى أنه لا توجد أى مشاكل أو أضرار تقع على العينين .
ب . أخذ شهيق والنزول به فى الماء وإفراغه ببطء شديد على أقصى عدد ممكن المقصود
توزيع خروجه على أطول فترة زمنية ممكنة ( air bubbles slowly ) .
ج . أخذ شهيق مع النزول به فى الماء واخراجه دفعة واحدة داخل الماء بأقصى سرعة
ومعاودة رفع الرأس للخارج للتكرار ( air bubbles quickly ) .
د . الإحتفاط بالشهيق داخل الماء ( كتم النفس ) وإخراجه خارج الماء عند رفع الرأس يراعى الإحتفاظ به أطول فترة زمنية وبالطبع هى نسبية من شخص إلى آخر.
يراعى فى عملية إخراج الزفير أن يتم تفريغه بنسبة 85% تقريباً من الفم ونسبة 15% من الأنف كما أنه ينصح بالتمرين والتكرار لتمارين إيقاع التنفس بالصورة الموزعة على الأربعة بنود السابقة الذكر ( أ ، ب ، جـ ، د ) على إلا يقل كل تمرين على عشرة تكرارات كحد أدنى مع أهمية تتابع وإستمرار التمرين بدون فواصل زمنية والموضح كيفية آدائها عملياً بملف الفيديو.
3 ـ لمس قاع الحمام باليدين من الوقوف فى الجزء الضحل :
محاولة الإنعماس بالجسم أسفل الحمام ( القاع ) الجزء الضحل وملامسة أرضية الحمام باليد اليمنى ثم تكرار المحاولة باليد الأخرى ثم عمل محاولة جديدة باليدين معاً ومن الأشياء الهامة والمفيدة التى تجعل تطبيق هذه المهارة فى غاية السهولة هى إفراغ الرئتين من الهواء أثناء النزول إلى القاع .
4 ـ التدريب على الإتزان داخل الوسط المائى :
المشى بعرض حمام السباحة ذهاباً وإياباً بحيث يصبح منسوب الماء بالقرب من مستوى الصدر ثم معاودة المشى بالخلف أيضاً ذهاباً وإياباً ثم بعد الإنتهاء يتم عمل قفزات صغيرة للأمام بالرجلين معاً ثم عمل قفزات للخلف على النحو السابق ذكره ثم عمل قفزات أخرى برجل واحدة مع مسك الرجل الأخرى باليد مثلاً ذهاباً بعرض الحمام بالرجل اليمنى والعودة بالرجل اليسرى عمل قفزات عالية مع الثبات فى المكان وفتح الأرجل للأمام والخلف ثم التبديل إلى الفتح الجانبى والضم ثم تكرار التمرين بالضم والثبات وأخيراً محاولة لف الجسم من الثبات ( الوقوف فى الماء ) إلى أقصى درجة ممكنة ويكون التمرين مثالياً فى حالة التمكن من اللف الكامل بالجسم مع العودة من حيث نفطة البداية المقصود هنا فى هذا التمرين بإختصار عمل قفزة إلى أعلى من وضع الوقوف العادى واللف بالجسم سريعاً إلى الإتجاه المضاد .
ونظراً لسهولة هذه التمارين لم أقم بعمل تصوير لها بملف الفيديو ( البند 3 ، 4 ) .
5 ـ تمارين ومهارات الطفو المختلفة :
أ ـ طفو التكور : وهو بسهولة أخذ شهيق والإحتفاظ به مع ضم كلاً من الرجلين إلى الصدر يراعى ملامسة كلاً من الفخذين للصدر ثم إمساك الرجلين باليدين للإحتفاظ بهذا الوضع التكورى بحيث يكون الجسم طافياً ومتكور تماماً كشكل الجنين
(إنظر التمرين بالفيديو ) .
ب ـ طفو القنديل : نفس التمرين السابق ولكن مع إرسال القدمين واليدين بحيث تشير اليدين والرجلين إلى إتجاه القاع وكذلك الوجه ينظر إلى القاع . ( شاهد التمرين بالفيديو) .
ج ـ طفو النجمة : التسطح بالجسم على الماء مع فتح الأرجل والذراعين على شكل نجمة عائمة ناحية البطن على الماء والظهر بإتجاه السماء مع الأحتفاظ بالشهيق لزيادة معدل الطفو ( إنظر ملف الفيديو ) .
د . طفوالنجمة المعكوسة : التسطح بالجسم على الماء مع فتح الأرجل والذراعين على شكل نجمة عائمة ناحية الظهر على الماء والبطن والصدر بإتجاه السماء مع الأحتفاظ بالشهيق لزيادة معدل الطفو ( شاهد الفيديو ) .
هـ ـ طفو السهم : (streamline position) : وعادة ما يطلق عليه وضع السوبر مان وهناك بعض المدربين يطلقون عليه الصاروخ وفيه يكون الجسم ممتداً كأنه قلم رصاص أو سهم وقد أطلقه أحدهم فى الماء فهو يخترق الماء بدون أدنى مقاومة بالضبط نفس الشئ بالنسبة للجسم المفرود وهو على خط واحد دون أى إنحناءات أو أجزاء مثنيه الأيدى فوق بعضها وممتدة بطول الذراعين إلى الأمام والقدمين متجاورين مع فردهما وكلاً من الكعبين متلامسين ويمكن عمل التمرين من الثبات أى من وضع الوقوف ثم التدرب عليه مع الدفع بالأرجل من الحائط الجانبى للحمام ويجب إتقان هذا النوع من أنواع الطفو بصورة ممتازة حيث أنه سوف تبنى سباحة الكرول ( السباحة الحرة ) على هذه المهارة .
تمارين ضربات الرجلين :
6 ـ عمل ضربات رجلين من الإستناد على حافة الحمام فى ضوع الجلوس ويراعى أن تكون حركة ضربات الأرجل من مفصل الفخذ مع الضم والأرجل مغموسة فى الماء ومن الأخطاء الشائعة عمل ضربات الرجلين من مفصل الركبة مما يتسبب فى عمل مقاومة وحائط صد قوى وبالطبع له تأثير سلبى جداً على سير وسرعة السباح بالإضافة إلى أنه يعد إهدار لطاقته وقواه لابد أن تكون الضربات short and Fast قصيرة وسريعة.
7 ـ عمل ضربات رجلين بالتسطح على الظهر وعلى غرار التمرين السابق .
8 ـ عمل ضربات رجلين بالإستلقاء على البطن بنفس الكيفية السابق ذكرها بالبند السادس والسابع ( هناك شرح عملى مفصل بملف الفيديو للبند 6 ، 7 ، 8 يرجى الرجوع إليه للإستفادة الكاملة ) .
9 ـ عمل ضربات رجلين بإستخدام الحائط ( الإستارت ) الجسم مغموس فى الماء وكلتا الزارعين على إمتدادهما تستند وتمسك بحافة الحمام ( يرجى مشاهدة الفيديو ) .
تمارين ضربات الرجلين مع دمجها بطرق التنفس المختلفة :
10 ـ عمل ضربات رجلين بإستخدام بورد السباحة مع المسك من أعلى البورد والوجه فى الخارج بصفة مستمرة مع مراعاة تنظيم التنفس ( نفس بعمق يعنى أخذ شهيق وملئ الرئتين بنسبة 100% ثم إفراغ الزفير على عدتين 001 ، 002 ثم أخذ شهيق ثم إفراغ على 001 ، 002 وهكذا .. بالضبط مثل لاعب العدو الذى ينظم تنفسه فهو يستطيع أن يقطع مسافه أطول وأسرع من الذى لا ينظم تنفسه بالطبع فهو يلهث ولا يستطيع إكمال المسافة المطلوبة منه ويشعر بالتعب والإرهاق بسرعة وفى مدة أقل من الذى ينظم تنفسه بالطريقة المذكورة سالفاً مع الأخذ فى الإعتبار أن تكون ضربات الأرجل قصيرة جداً وسريعة جداً جداً .. هام جداً .. جداً ..جداً بالإضافة إلى باقى الإشتراطات المذكورة فى البنود السابقة ويراعى أيضا ًكسر العقبين لسطح الماء مع التوازن المتبادل فى حركة الرجلين( للمشاهدة بالفيديو المرفق ) .
11 ـ عمل نفس التمرين السابق مع المسك بالبورد من أسفل وإنزال الوجه فى الماء حتى المستوى بين أعلى الحاجبين ومنبت شعر الرأس المقصود أن منسوب الماء يغطى نظارة السباحة ويكون النظر فى الوسط يعنى ليس إلى الأمام مطلقاً وليس إلى الأسفل بإتجاه القاع ولكن بين الاثنين ولكى يتم ذلك حاول أن تجعل قبضة يدك بين أسفل الذقن والصدر أو وضع تفاحة وعند الضم عليها ما بين الذقن والصدر يكون هذا الوضع هوالوضع النموذجى فى الماء ثم تفريغ الزفير فى الماء على عدتين 1.. ، 2.. ثم رفع الرأس لأخذ الشهيق والذقن على سطح الماء مع المد الكامل للذراعين وعدم إبطال حركة ضربات الرجلين .
12 ـ عمل التمرين السابق ولكن فى هذه المرة سوف يكون أخذ الشهيق بالطريقة الجانبية (من الجنب) مع مراعاة النظر إلى الخلف أثناء أخذ الشهيق ويتم مسك البورد باليد اليمنى واليد الأخرى بجوار الجسم وملامسه له ومفرودة وعند لف الرأس لأخذ الشهيق تظل الأرجل مستمرة وبقوة فى عمل الضربات بالطريقة والكيفية المذكوره سالفاً ، مع مراعاه التكرارات وأن يكون بين كل مرة وأخرى فترة تهدئة مناسبة ثم تكرار ثم فترة تهدئة جديدة
وهكذا .. هذا بالنسبة للتمرين الذى بين أيدينا وينطبق ذلك على باقى التمارين. ( أنظر ملف الفيديو ) .
إلى هنا ... ثم نستكمل بمشيئة الله تعالى باقى المهارات فى الحلقات القادمة إن شاء الله أرجو أن أكون قد وفقت فى شرح وعرض المهارات بطريقة سهلة ومفهومة للجميع بحيث الذين لا يستطيعون المتابعة مع مدرب أن يستفيدوا ويقومون بتأدية المهارات والتمرن عليها من خلال الفيديو والشرح السابق ونصيحتى لهم أن يتم التمرن عليها وتكرارها فى الجزء الضحل أما عن مكان اللينك الخاص بالفيديو فهو :
http://video.yahoo.com/people/4287143رابط له علاقة بتعليم السباحة
https://www.youtube.com/user/aymanabdo123مع تحياتى وحبى للجميع .. من غزة
الثلاثاء أغسطس 25, 2009 11:17 am
